Bu sene daha çok çalışacağım! Fazla kilolar bu sene gidiyor. Yaza kadar istediğim vücuda kavuşuyorum! Kesinlikle spora başlıyorum! Hatta hemen bir spor salonuna yazılıyorum!
Tanıdık geldi mi? Özellikle spora başlama kısmı. En zoru da o değil mi? Bir başlasak gerisi gelecek. Bir başlasak tüm sorunlar ortadan kaybolacak. Ama ah bir başlayabilsek.
Problem nerede peki? Kime sorsak o motivasyonu bulamamaktan yakınıyor. Her şeyin başı da işte o motivasyon.
Size “10 günde 25 kilo nasıl verilir”, “kinoa ile 5 günde 5 kilo ver” “yarın beach body’ne kavuş” gibi programlar, tavsiyeler sunmayacağım, burada işimiz bu değil zaten ama bazılarına belki de gerekli motivasyonu sağlayacak bir araştırmadan bahsedeceğim. 1 kişinin bile o motivasyona ulaşmasını sağlasak kardır.
Bilmediğimizden değil. Hepimiz biliyoruz düzenli spor yapmanın tüm nedenlerle ölüm riskini, kalp rahatsızlığı, kalp krizi ve diyabet gibi hastalıkların riskini ciddi ölçüde düşürdüğünü. Her gün internette, gazetlerde, televizyonlarda bununla ilgili bir sürü araştırma duyuyoruz AMA psikolojik faydaları ile ilgili bugüne kadar ciddi bir araştırma yapılmamıştı.
Ama geçen yıl tamamlanan bir araştırma bu konuda yapılmış en kapsamlı araştırmalardan biri olarak tarihe geçti.
Araştırmanın konusu şöyle: “2011 ve 2015 yılları arasında ABD’de 1,2 milyon kişi üzerinde yapılan fiziksel egzersiz ve akıl sağlığı arasındaki ilişkiyi gösteren çalışma”
Çalışmanın yöntemi şu şekildeydi. Amerika’da bulunan ve özellikle sağlık konusunda risk taşıyan bireyler ile telefon üzerinden görüşmeler ve anketler yapan BRFSS isimli merkezden 2011-2013 ve 2015 yıllarına ait veriler alınıyor. Toplamda 1237194 kişiden oluşan bu grupta spor yapanlar ve yapmayanların kendilerini iyi hissetmedikleri gün sayısı hesaplanıyor ve yapılan karşılaştırmalar ile sonuçlar ortaya çıkıyor.
Sonuçlara geçmeden önce bu katılımcılara sorulan bazı sorulara bakalım ve siz de kendiniz bu sorulara cevap vermeye çalışın. Kendinizle alakalı bir analiz yapmanıza faydası olabilir:
En temel soru şuydu:
Son 30 günde stres, depresyon ve duygusal sorunlar da dahil olmak üzere bu 30 günün kaçında kendinizi iyi hissetmediniz?
Geçtiğimiz ay olağan iş temponuzun dışında koşu, takım sporları, bahçe düzenleme, egzersiz amaçlı yürüyüş gibi aktivitelerde bulundunuz mu?
Bu soruya Evet yanıt verenlere ise “En çok hangi aktivitelere zaman ayırdınız?” sorusu soruluyor ve sonuçta ortaya 75 farklı aktivite çıkıyor. Ancak çalışmanın sağlıklı yürütülmesi iin bunlar 8 kategori altında toplanıyor. Bunlar: Popüler sporlar, bisiklet, doğa yürüyüşü, kış veya su sporları, yürüyüş, spor salonu egzersizleri, ev işleri ve koşu.
Sonuçlara gelirsek. Genel anlamda son bir ayda psikolojik olarak iyi hissetmediği gün sayısı bakımından spor yapanların spor yapmayanlara göre %43 oranında daha mutlu olduğu ortaya çıkıyor. Burada mutlu’dan kastımız psikolojik olarak iyi hissetmediği gün sayıları arasındaki farktan yaptığımız çıkarımdır aslında. Yani bu istatistikte spor yapmayanlar 10 gün iyi hissetmiyorsa spor yapanlar neredeyse 5 gün daha iyi hissediyorlar.
Bunun yanında tüm bu katılımcılar arasında daha önce depresyon teşhisi konulan kişilere bakıldığında ise yine spor yapanlar spor yapmayanlara göre %35 oranında daha mutlu.
Diğer taraftan tüm bu sonuçlar katılımcıların ırkı, yaşı, vücut kütle endeksi, cinsiyeti ve gelirinden bağımsız olarak aynı çıkıyor.
Ayrıca az önce egzersiz kategorilerinden bahsetmiştik. Bu kategoriler arasında da farklılıklar söz konusu. Mesela futbol, basketbol, golf gibi popüler sporları yapanların diğer egzersiz türlerine göre iyi hissetme oranı en yüksek seviyede. Bunun ardından bisiklete binme geliyor. Ardından ise spor salonunda yapılan egzersizler. Hatta sadece ev işi yapanlar bile hiç egzersiz yapmayanlara göre %10 oranında daha iyi hissediyorlar. Asıl çarpıcı olan sonuçlardan biri de yoga veya tai chi gibi zihin egzersizleri ile birlikte fiziksel egzersiz de içeren aktivitelere katılanların egzersiz yapmayanlara göre çok daha mutlu oldukları ortaya çıkıyor. Diğer aktivilere göre de yoganın çok daha iyi sonuçlar verdiğini görüyoruz.
Diğer bir taraftan genelde ne kadar uzun spor yaparsan o kadar iyidir gibi bir yanlış kanıya da açıklık getiriyor bu araştırma.
Sonuçlara göre en ideal egzersiz süresi 30 ila 45 dakika arası. 45 dakika ila 60 dakika arasında sonuçlar açısından bir fark yok. Hatta 60 dakika ve daha uzun süre spor yapanların sonuçları daha da kötüye gidiyor. Spor yapmamaktan bile daha kötü sonuçlar ortaya çıkabiliyor. Yine bu sonuç tüm egzersiz kategorilerinde sabit şekilde karşımıza çıkıyor.
Haftada kaç gün spor yapmalıyım sorusuna da bir cevabı var bu araştırmanın. En ideal gün sayısının haftada 3 ila 5 gün olduğu görülüyor. 3’ten az ya da 5’ten fazla spor yapmak psikolojik açıdan hiçbir fayda sağlamıyor. Hatta bazı durumlarda işleri daha da kötüleştirebiliyor. Dakikaya vurduğumuzda ise en ideali haftada 120 ila 360 dakika arasında spor yapmak.
Tüm bunların yanında yine farklı çalışmalardan edinilen çok önemli sonuçlar var sporun psikolojik faydaları üzerine.
Örneğin sürekli spor salonunda gördüğümüz, yıllardır düzenli spor yapan ve bunu hiç aksatmayan insanların ortak bir özelliği var. Bu insanlar sonuca odaklanmıyorlar. Yani kilo vermek, şekle girmek vb. nedenlerle spor yapıyorsanız bir gün mutlaka ama mutlaka bırakırsınız diyor araştırmalar. Asıl odaklanılması gereken spor yaptıktan hemen sonra nasıl hissettiğinize odaklanmaktır diye de ekliyorlar.
Dozunda, düzgün ve yeterli miktarda yapılan spordan sonra vücudumuzda serotonin ve dopamin seviyesi artar. Peki bu ne işe yarar? Örneğin motivasyonunuz yok mu? Çaresiz mi hissediyorsunuz? Ya da önceden çok zevk aldığınız şeyler artık hiç ilginizi çekmiyor mu? O halde dopamine ihtiyacınız var demektir. Ya da sürekli bir endişe halinde misiniz? Panik ataklar mı yaşıyorsunuz? O halde vücudunuzda serotonin eksikliği olduğunu söyleyebiliriz. Tabi burada hafif ila orta seviyede anskiyete, depresyon veya panik durumlarından bahsediyoruz. Durumunuz daha ciddiyse mutlaka bir psikologtan yardım almanız gerekiyor. Ama hafif seyreden bir genel mod düşüklüğü yaşıyorsanız antidepresanlara veya kimyasal desteklere ihtiyaç duymadan az önce bahsettiğimiz egzersizleri yaparak bu eksikleri giderebilirsiniz.
Son olarak bu konuda yapılan diğer araştırmalara da baktığımızda sonuçlar özetle bize şunları söylüyor.
Başta söylediğimiz gibi kararında ve düzenli egzersiz yaptığınızda;
Uyku düzeninizi kazanıyorsunuz ve yine birçok araştırma düzgün uyuyan insanların çok büyük ölçüde çok çok daha iyi hissettiğini gösteriyor.
Ayrıca düzenli egzersiz öz saygı, kontrol ve sorunlarla başa çıkma yeteneğinizi de geliştiriyor. Bir programa uyarak düzenli spor yapan insanlar her seferinde bir şeyi başarmış olmanın kendilerini ne kadar iyi hissettirdiğinden bahsediyor.
Bunun yanında spor yaparken negatif düşüncelerden de uzaklaşır ve daha yapıcı bir bakış açısına sahip olursunuz.
Başkaları ile spor yaptığınızda sosyalleşmenize ve her konuda destek almanıza olanak sağlar.
Yine az önce söylediğimiz gibi stres hormonları, serotonin seviyesi ve endorfin seviyelerinde ciddi değişimler görülür spor sonrasında.
Egzersiz enerji düzeyinizi de artırır ve günlük sıkıntılarınızı atmak için müthiş bir fırsattır.
Ayrıca kasları da rahatlatarak daha esnek hissetmenizi sağlar.
Bunun yanında tabiki fiziksel olarak sizi daha iyi hale getirdiğini tekrar belirtmekte fayda var. Kalp hastalıkları, diyabet, romatizma ve astım gibi hastalıklar için en ideal çözümdür düzenli spor. Hatta ömrünüze birkaç sene bile eklediği söyleniyor.
Peki tüm bunları biliyoruz ama neden başlayamıyoruz? Bir kısır döngü aslında, kendimizi iyi hissetmediğimizde motivasyonumuz da düşüyor ve işte başlamak için tek ihtiyacımız olan da işte bu motivasyon. Ama bunun da üstesinden gelebiliriz.
Yapılan en büyük hatalardan biri çok yoğun bir programla bu işe girmek. Az önce bahsettik fazlasının zararlı olduğundan. Özellikle ilk başlarda çok yoğun başladığımızda kendimizi aşırı yorgun hissederiz ve bu tam da egzersizin psikolojik faydalarının tersine bir sonuçtur. Ve bu da devam etmek için gerekli motivasyonu da alır götürür.
O yüzden ufaktan başlamak, hafif bir programla başlamak en iyisi. Bazı araştırmacılar egzersiz sırasında konuşmakta hafif zorlandığınız ve hafif sıcakladığınız seviyenin yeterli bir seviye olduğunu söylüyorlar gerekli tempo için. Diliniz ağzınızdan çıkacak kadar ya da aşırı terleyecek kadar yapıyorsanız seviyeyi düşürmenin vaktidir yani.
Özetlemek gerekirse, hem fiziksel hem de zihinsel olarak sporun bu denli faydalı olduğu ortadayken aslında hala beklemek pek akıllı işi değil diye düşünüyorum. “Yarın başlarım” da bir cevap değil aslında. Tüm bu faydaları görmeye başlamak için gün bugündür. Buna ben de dahilim tabi. Haydi bakalım…
Şimdiden herkese kolay gelsin…
Haftaya yine görüşmek üzere. Hoşçakalın!